Au moins… 5 portions de fruits et légumes
Fruits et légumes à volonté!
Cette devise, les crétois l’appliquent chaque jour et ils vivent plus longtemps en bonne santé… Pourquoi pas vous?
« Pour votre santé consommez au moins 5 portions de fruits et légumes ». Personne ne peut plus ignorer aujourd’hui ce slogan répété en boucle dans toutes les grandes surfaces, sur toutes les ondes radio et qui crève l’écran de notre téléviseur sur chaque pub alimentaire qui d’ailleurs incite au snaking… ce qui est un comble!
On peut juste se demander pourquoi seulement 1 français sur 10 suit cette recommandation du Programme National Nutrition Santé (PNNS)… Par méconnaissance de leur bénéfice sur la santé? Leur prix? Et si on commençait par faire la chasse au gaspillage !
Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes représente un pilier de l’équilibre nutritionnel.
Encore faut-il comprendre ce que signifie la notion de portion. Encore faut-il connaitre l’intérêt nutritionnel des fruits et légumes, leur intérêt calorique, leur intérêt sur l’équilibre nutritionnel, sur l’équilibre du sucre sanguin, sur l’équilibre cardiovasculaire…
Nous enfants sont plus attirés par les hamburgers, les frites, les viennoiseries, les céréales du petit déjeuner… que par les fruits et légumes.
Une portion de fruit, une portion de légumes, c’est quoi ?
Une portion de légume correspond à un quart d’assiette (standart) de légumes et à une assiette de salade… soit 50g de salade, 65g de concombre, 85g (poivron, carotte champignon de paris, aubergine, choux), 90g de blettes, 95g de courgette, 100g de poireau, 130g (pommes de terres, haricots blancs), ½ avocat, 1 artichaut.
Une portion de fruit c’est un gros fruit comme une pomme, une poire, une banane, une orange, une pêche… ou 2 fruits moyens comme l’abricot, la prune, la figue, le kiwi, la clémentine… ou une poignée de petits fruits (fraise, framboise, grains de raisins, cerise, noix, noisette, amande).
La mission « Au moins 5 portion de fruits et légumes » est facilement accomplie avec 2 portions de crudités, 1 portion de légumes cuits et 2 portions de fruits par jour. Reconnaissez que ce n’est pas la mer à boire!
Les bons sucres de l’assiette
Les fibres des fruits et légumes participent au bien-être digestif et aident à contrôler le poids. Les fibres, on ne les digèrent pas mais elles donnent un sentiment de satiété. Ce sont des prébiotiques qui nourrissent notre flore intestinale.
Les fibres confèrent aux fruits et légumes un index glycémique bas, aux alentours de 15 pour les légumes (sauf la pomme de terre), de 15 à 50 pour les fruits à l’exception de la pastèque (IG72), du melon (67), de la banane mûre (65), de la cerise (63), de l’ananas (59), de l’abricot (57).
Autrement dit, la majorité des fruits et légumes sont des sucres (des glucides) qui ne perturbent pas l’équilibre du sucre sanguin. Ils entraînent une montée douce et progressive du sucre dans le sang. La libération progressive d’énergie procure une sensation de satiété pour un minimum de calories et participe à la prévention de l’obésité, du diabète et des problèmes cardiaques. La palme de l’IG le plus bas revient à la noix et à l’amande (15), à la noisette (20), des fruits à coque souvent diabolisés à tort par méconnaissance.
Les fibres solubles du son d’avoine, des légumineuses et des fruits (pectine des fruits à pépins (raisin, pomme, poire, figue, kiwi et des baies (fraise, framboise, cassis, mûre, groseille) forment un gel visqueux qui se dépose sur la paroi de l’ intestin et l’empêchent d’absorber des substances nocives. Elles ralentissent l’absorption des sucres et des graisses de notre assiette, elles diminuent le cholestérol et favorisent le glissement des résidus.
Les fibres insolublescomme la cellulose du son de blé, des légumes verts, des légumineuses (fèves, pois chiche, haricot, lentilles), la lignine des parties dures des carottes et des navets luttent contre la constipation en améliorant le transit intestinal et elles nettoient le tube digestif. Cette action diminue le temps de contact entre certains principes cancérigènes et le tube digestif… effet protecteur des risques de cancer digestifs (bouche, œsophage, estomac colon). Le pain blanc, le riz blanc et toutes les céréales raffinées n’en contiennent presque plus. Des fibres il en faut mais on évitera une alimentation trop riche en fibres car les minéraux comme le calcium seront moins bien absorbés et cela pourra entraîner des diarrhées.
Les fibres diminuent la glycémie mais aussi le taux de lipides dans le sang ce qui est favorable à la bonne santé des artères. Attention! Plus c’est cuit plus c’est hyperglycémiant: privilégiez les crudités ! Tous les légumes se mangent crus sauf la pomme de terre et le poireau.
Un cocktail de vitamines et minéraux
Riches en Potassium, les fruits et légumes réduisent la tension artérielle et le risque d’accident vasculaire cérébral. Le potassium permet aussi de lutter contre l’acidité de l’organisme. Grâce au potassium on va épargner le calcium des os. On misera particulièrement sur les légumineuses (1g/100g), la banane, l’abricot, la noix.
Après les produits laitiers, ce sont les meilleures sources de Calcium, un calcium bien assimilé, protecteur des os. On misera sur les légumes verts (chou, épinard, salade, céleri, bette…), les herbes aromatiques (persil…), les légumineuses, les agrumes (orange, citron…), les figues, les amandes, noix, noisettes.
Pour faire le plein de Magnésium, on veillera à ne pas manquer dans l’assiette de légumes verts, de légumineuses et côté fruit de banane et de figue. N’oubliez pas que chaque coup de stress entraîne une fuite de magnésium.
3 excellentes raisons supplémentaires… de remettre à l’honneur les légumineuses, d’autant que contrairement aux idées reçues, elles ne font pas grossir. Elles fournissent de l’amidon mais beaucoup moins que les céréales et leur richesse en fibres fait que ces aliments ont un index glycémique bas favorable.
Un bouclier antioxydant de choc
Les fruits et les légumes, par leur richesse en antioxydants luttent contre les radicaux libres responsables du vieillissement accéléré de toutes nos cellules et des maladies liées au vieillissement.
Une consommation importante de choux, navet, brocoli, ail, oignon réduirait de moitié le risque de cancer du côlon.
Où se cachent les antioxydants dans notre assiette ? Le glutathion peroxydase (l’enzyme antioxydante de l’organisme) se cache dans les légumes crus (chou fleur, brocoli, courgette, épinard, tomate, carotte, avocat) et dans certains fruits (fraise, melon, pamplemousse).
Le sélénium se cache surtout dans l’ail, la noix du brésil, les champignons ; Le béta carotène (pro vit A) dans la carotte, le melon, l’abricot, le poivron, la tomate et la salade ; La vitamine C dans les fruits frais acides (cassis, kiwi, citron, orange), dans les végétaux très colorés et frais (chou, brocoli, tomate, poivron, mâche, persil), dans le persil et les graines germées.
En misant sur les fruits et les légumes rouges (cerise, framboise, mûre, myrtille, raisin, canneberge, chou rouge), rouges car riches en anthocyanes, vous ferez le plein d’antioxydants de la famille des polyphénols qui seraient bénéfiques en prévention des maladies cardiovasculaires.
Le conseil de notre Docteur en Pharmacie
Remettons nos enfants et nos petits enfants sur le chemin des fruits et légumes, il n’est jamais trop tard.
Ne nous laissons plus berner par les publicités des industriels qui à grande promesse d’équilibre, de croissance et de vitalité incitent nos enfants à consommer trop de mauvais sucres et de mauvaises graisses qui poussent chaque jour un peu plus vers l’obésité.
Que mangent-ils à toute heure de la journée? Hamburger-coca, frites-ketchup-mayonnaise, glaces… une nutrition déséquilibrée, caractérisée par des IG élevés et riche en mauvaises graisses.
Vous êtes décidé(e) à prendre la situation en main? Videz vos placards, remplacez chips, biscuits, barres chocolatées, viennoiseries, desserts lactés, boissons sucrées… et autres tentations par des fruits, des fruits secs.
Refaites leur découvrir le plaisir de consommer des légumes crus, le plaisir de déguster une bonne soupe de légume maison.
Merci de signez la pétition… pour que les règles de nutrition soient enseignées à l’école dès le plus jeune âge.
Soleil ami ou ennemi ?
Le soleil Oui… Mais
Le soleil, c’est l’étoile la plus proche de la terre. Le soleil c’est aussi la source principale de vie sur terre…
Il booste notre teint, dope notre moral, notre humeur.
Synonyme de vacances, de farniente et de bonne mine, on ne peut pas dire pour autant qu’il soit une source de jeunesse et de beauté pour notre peau.
Le bronzage qui nous donne bonne mine l’été est en fait une réaction de défense de notre peau pour nous protéger des rayonnements solaires. La mélanine dresse une barrière aux rayons nocifs du soleil.
Attention, restons vigilants et évitons l’abus !
Attention au risque d’insolation en cas d’exposition solaire prolongée ! Les jeunes enfants et les personnes âgées sont en première ligne… rougissement puis fatigue, raideur de la nuque, fièvre, frissons, nausées, troubles de la vue, sensation de malaise, perte de connaissance.
L’abus d’exposition pourra se manifester au mieux par un vieillissement prématuré de la peau et au pire pourra entraîner à long terme des cancers de la peau comme le mélanome, cancer de la peau le plus grave du fait de son potentiel métastasique. Le mélanome cutané est responsable de 1620 décès en France en 2011.
En 40 ans de 1970 à 2009, la fréquence des mélanomes (cancers de la peau rares mais très graves) a été multiplié par 8 chez les jeunes femmes, une augmentation qui s’expliquerait par l’utilisation à domicile de lampes de bronzage. Les peaux mates ne sont pas épargnées.
Plus de 80 000 cancers de la peau sont diagnostiqués chaque année en France. Avec 9780 nouveaux cas estimés en 2011, l’incidence des mélanomes a plus que triplé entre 1980 et 2009.
Ne nous privons pas non plus des vrais effets bénéfiques des rayons solaires sur l’être humain…
Ils sont de taille, ils sont à l’origine de la production de vitamine D par la peau (une vitamine capitale dont 80% de la population française manque) et ils règlent la synchronisation de nos rythmes biologiques (sommeil – éveil)
La prévention
Nous naissons avec un capital solaire que nous grignotons tout au long de notre vie, capital qu’il faut protéger et économiser au mieux.
Modération et bon sens sont des éléments clé pour ne pas faire partie des victimes du soleil.
La prévention passe par une exposition progressive. S’exposer avant 11h et après 16h
La prévention passe par la panoplie complète indispensable pour se protéger efficacement du soleil.
- La meilleure protection reste le vêtement ( tee-shirt) surtout pour les jeunes enfants.
- Crème solaire contenant des agents filtrant les UV, de préférence des crèmes à indice élevés. On pense à renouveller l’application plusieurs fois par jour sur tout le corps sans oublier les zones particulièrement exposées (nez, bord des oreilles, dessus des pieds). Aucun écran solaire, même d’indice important n’apporte une protection totale contre le soleil.
- Stick solaire pour les lèvres surtout pour les personnes qui font de l’herpès labial.
- Chapeau à large bord empêche les rayons du soleil d’atteindre le cuir chevelu, le visage et la nuque, des endroits que le cancer de la peau cible en premier.
- Lunettes de soleil de bonne qualité qui doivent filtrer 100% des UV. Attention à la kératite de l’œil qui est le coup de soleil de l’œil. L’étude POLA a démontré que les risques de cataractes et de dégénérescence maculaire chez les plus de 60 ans sont multipliés par 3 chez les personnes vivant au bord de la méditerranée par rapport à d’autres vivant au nord de la France.
- Boire fréquemment de l’eau pour éviter de se déshydrater et éviter les coups de chaleur.
- Méfiance par temps couvert. Les nuages bloquent les rayons infrarouges qui chauffent d’où une sensation de fraîcheur, mais ils laissent passer une bonne partie des UV
- Les compléments alimentaires à base de béta carotène, de sélénium, de vitamine C et E , le bouclier anti oxydant qui agit contre les radicaux libres. L’abus de soleil est générateur de radicaux libres.
Une cure avant exposition permet de bronzer plus vite mais les études quant aux effets protecteurs à moyen terme sont loin d’être toutes positives.
Pensez à faire le plein d’antioxydants avec les fruits et légumes, la palme revient au melon, aux fruits à coque, à la cerise à l’épinard, au persil et si vous aimez les huitres et les sardines ne vous en privez surtout pas.
- Pensez à faire vérifier vos grains de beauté, 1 fois par an, par un dermatologue surtout si vous remarquez que certains changent de forme, de taille ou de couleur. La méthode ABCDE aide à identifier des grains de beauté suspects :
A… Asymétrie : la tache s’étend plus d’un côté que de l’autre.
B… Bord : si la bordure est irrégulière.
C… Couleur : si plus de 2 couleurs différentes.
D… Diamètre : souvent supérieur à 6 mm.
E… Evolution : changement de largeur, d’épaisseur, de couleur.
Le conseil de notre Docteur en Pharmacie
OXYBRONZ, un complément alimentaire du Laboratoire Lescuyer, un complexe solaire innovant qui aide à préparer, activer et prolonger le bronzage.
Une synergie d’actifs rigoureusement sélectionnés pour:
- Augmenter les défenses naturelles de la peau en stimulant la synthèse de la mélanine: Tyrosine, bétacarotène, vitamine B6.
- Neutraliser les radicaux libres photo induits et prévenir les intolérances au soleil: PHYCO-A.R.L (extrait d’algue, innovation du laboratoire), lutéine, lycopène, sélénium, vitamine C et E.
- Prévenir la sécheresse cutanée et le vieillissement prématuré induits par les rayonnements UV: huile de bourrache.
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Assiette minceur de l’été
L’assiette de l’été
A midi, qu’est ce que vous dites d’un barbecue? C’est sympa, estival. Viande ou poisson ? J’innove en évitant l’éternelle : ventrèche, chipos, mergez agrémentée de ketchup mayo, excellentes certes mais seulement pour les papilles… toutes ces graisses saturées ne sont un bonus ni pour notre système cardiovasculaire ni pour notre ligne ! Sans compter que ces aliments sont riches, en plus, en cholestérol.
Go pour sardines et saumon en papillote ! Festif, inratable et le plein d’Oméga 3 qui protègent mon cœur, mes vaisseaux et mon système nerveux et j’affiche un bon score anti oxydant !
En accompagnement que diriez vous d’une salade verte ? Fraîche, craquante, vite prête et on fait le plein de nutriments essentiels…
un petit mélange laitue,mâche, roquette, jeunes pousses d’épinard, bien aillé, bien échaloté avec une bonne dose de persil et d’herbes aromatiques et la main légère sur le sel…
Super pour un bon score d’indice PRAL négatif (basifiant). L’alimentation moderne nous acidifie trop car nous consommons trop de viande, trop de céréales et de produits issus des céréales, trop de fromages, trop de sel. Respecter l’équilibre acido basique est une priorité pour le bien-être de nos articulations, de nos os et pour limiter les inflammations.
L’effet fibre de cette salade est intéressant surtout quand on veut garder la ligne… à condition bien sûr d’avoir la main légère sur l’assaisonnement (l’huile de colza ou d’olive) et encore plus légère sur les petits croûtons, les cubes de fromage et autres petits plus qui pèsent lourd sur la balance.
J’oubliais l’apéritif et ses amuse- gueules…
C’est décidé je boude les classiques cacahuètes salées, crackers et j’invite la couleur à ma table…
radis noir, tomates cerises, petits cubes de melon, allumettes de carottes, de courgettes, de poivron vert et jaune, de petits bouquets de choux fleur cru, des aliments de densité nutritionnelle intéressante.
Quelques fleurs sur la table… Le tour est joué.
Eté… Bronzette… Farniente…Vacances j’oublie tout…
Non presque tout, je garde quand même à l’esprit que bronzette implique, un faux ami synonyme de bonne mine et de recharge en vitamine D c’est vrai, mais dont il faut se méfier et surtout dont il ne faut pas abuser.
Le soleil est générateur de radicaux libres, ces poisons qui attaquent toutes les cellules saines de notre organisme et accélèrent le vieillissement de notre peau et de tous nos organes.
Je contre attaque avec l’assiette en faisant le plein d’antioxydants : Sélénium, glutathion, Vitamines A, E, C et Zinc. Je n’ai que l’embarras du choix l’été au marché:
Béta carotène (pro vit A) avec abricots, melons, tomates, carottes, poivrons, salade. Vitamine E avec noix, noisettes, amandes, huile de noix, légumes verts, saumon. Vitamine C : fruits frais (citron, orange, cassis, kiwi), tomates, mâche, brocolis. Sélénium avec céréales complètes, œufs, viande, poisson. Zinc avec viande, produits de la mer.
Quel festival de couleurs ! Je vous invite tous et toutes. Bon Appétit !!
Le conseil de notre Docteur en Pharmacie
Découvrez la gamme NEOMINCIL du laboratoire Lescuyer, un trio minceur de choc qui doit rester une aide ponctuelle.
Une boisson aquadrainante à base d’extraits de plantes drainantes et désinfiltrantes pour éliminer eau et toxines emmagasinées pendant l’hiver.
Un aide minceur au Neopuntia: 4 actions… capteur de graisse, modérateur d’appétit (chrome), draineur, activateur de la thermogénèse.
Une crème sans paraben, triple effet, dont l’efficacité est prouvée cliniquement.
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