Au moins… 5 portions de fruits et légumes
Fruits et légumes à volonté!
Cette devise, les crétois l’appliquent chaque jour et ils vivent plus longtemps en bonne santé… Pourquoi pas vous?
« Pour votre santé consommez au moins 5 portions de fruits et légumes ». Personne ne peut plus ignorer aujourd’hui ce slogan répété en boucle dans toutes les grandes surfaces, sur toutes les ondes radio et qui crève l’écran de notre téléviseur sur chaque pub alimentaire qui d’ailleurs incite au snaking… ce qui est un comble!
On peut juste se demander pourquoi seulement 1 français sur 10 suit cette recommandation du Programme National Nutrition Santé (PNNS)… Par méconnaissance de leur bénéfice sur la santé? Leur prix? Et si on commençait par faire la chasse au gaspillage !
Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes représente un pilier de l’équilibre nutritionnel.
Encore faut-il comprendre ce que signifie la notion de portion. Encore faut-il connaitre l’intérêt nutritionnel des fruits et légumes, leur intérêt calorique, leur intérêt sur l’équilibre nutritionnel, sur l’équilibre du sucre sanguin, sur l’équilibre cardiovasculaire…
Nous enfants sont plus attirés par les hamburgers, les frites, les viennoiseries, les céréales du petit déjeuner… que par les fruits et légumes.
Une portion de fruit, une portion de légumes, c’est quoi ?
Une portion de légume correspond à un quart d’assiette (standart) de légumes et à une assiette de salade… soit 50g de salade, 65g de concombre, 85g (poivron, carotte champignon de paris, aubergine, choux), 90g de blettes, 95g de courgette, 100g de poireau, 130g (pommes de terres, haricots blancs), ½ avocat, 1 artichaut.
Une portion de fruit c’est un gros fruit comme une pomme, une poire, une banane, une orange, une pêche… ou 2 fruits moyens comme l’abricot, la prune, la figue, le kiwi, la clémentine… ou une poignée de petits fruits (fraise, framboise, grains de raisins, cerise, noix, noisette, amande).
La mission « Au moins 5 portion de fruits et légumes » est facilement accomplie avec 2 portions de crudités, 1 portion de légumes cuits et 2 portions de fruits par jour. Reconnaissez que ce n’est pas la mer à boire!
Les bons sucres de l’assiette
Les fibres des fruits et légumes participent au bien-être digestif et aident à contrôler le poids. Les fibres, on ne les digèrent pas mais elles donnent un sentiment de satiété. Ce sont des prébiotiques qui nourrissent notre flore intestinale.
Les fibres confèrent aux fruits et légumes un index glycémique bas, aux alentours de 15 pour les légumes (sauf la pomme de terre), de 15 à 50 pour les fruits à l’exception de la pastèque (IG72), du melon (67), de la banane mûre (65), de la cerise (63), de l’ananas (59), de l’abricot (57).
Autrement dit, la majorité des fruits et légumes sont des sucres (des glucides) qui ne perturbent pas l’équilibre du sucre sanguin. Ils entraînent une montée douce et progressive du sucre dans le sang. La libération progressive d’énergie procure une sensation de satiété pour un minimum de calories et participe à la prévention de l’obésité, du diabète et des problèmes cardiaques. La palme de l’IG le plus bas revient à la noix et à l’amande (15), à la noisette (20), des fruits à coque souvent diabolisés à tort par méconnaissance.
Les fibres solubles du son d’avoine, des légumineuses et des fruits (pectine des fruits à pépins (raisin, pomme, poire, figue, kiwi et des baies (fraise, framboise, cassis, mûre, groseille) forment un gel visqueux qui se dépose sur la paroi de l’ intestin et l’empêchent d’absorber des substances nocives. Elles ralentissent l’absorption des sucres et des graisses de notre assiette, elles diminuent le cholestérol et favorisent le glissement des résidus.
Les fibres insolublescomme la cellulose du son de blé, des légumes verts, des légumineuses (fèves, pois chiche, haricot, lentilles), la lignine des parties dures des carottes et des navets luttent contre la constipation en améliorant le transit intestinal et elles nettoient le tube digestif. Cette action diminue le temps de contact entre certains principes cancérigènes et le tube digestif… effet protecteur des risques de cancer digestifs (bouche, œsophage, estomac colon). Le pain blanc, le riz blanc et toutes les céréales raffinées n’en contiennent presque plus. Des fibres il en faut mais on évitera une alimentation trop riche en fibres car les minéraux comme le calcium seront moins bien absorbés et cela pourra entraîner des diarrhées.
Les fibres diminuent la glycémie mais aussi le taux de lipides dans le sang ce qui est favorable à la bonne santé des artères. Attention! Plus c’est cuit plus c’est hyperglycémiant: privilégiez les crudités ! Tous les légumes se mangent crus sauf la pomme de terre et le poireau.
Un cocktail de vitamines et minéraux
Riches en Potassium, les fruits et légumes réduisent la tension artérielle et le risque d’accident vasculaire cérébral. Le potassium permet aussi de lutter contre l’acidité de l’organisme. Grâce au potassium on va épargner le calcium des os. On misera particulièrement sur les légumineuses (1g/100g), la banane, l’abricot, la noix.
Après les produits laitiers, ce sont les meilleures sources de Calcium, un calcium bien assimilé, protecteur des os. On misera sur les légumes verts (chou, épinard, salade, céleri, bette…), les herbes aromatiques (persil…), les légumineuses, les agrumes (orange, citron…), les figues, les amandes, noix, noisettes.
Pour faire le plein de Magnésium, on veillera à ne pas manquer dans l’assiette de légumes verts, de légumineuses et côté fruit de banane et de figue. N’oubliez pas que chaque coup de stress entraîne une fuite de magnésium.
3 excellentes raisons supplémentaires… de remettre à l’honneur les légumineuses, d’autant que contrairement aux idées reçues, elles ne font pas grossir. Elles fournissent de l’amidon mais beaucoup moins que les céréales et leur richesse en fibres fait que ces aliments ont un index glycémique bas favorable.
Un bouclier antioxydant de choc
Les fruits et les légumes, par leur richesse en antioxydants luttent contre les radicaux libres responsables du vieillissement accéléré de toutes nos cellules et des maladies liées au vieillissement.
Une consommation importante de choux, navet, brocoli, ail, oignon réduirait de moitié le risque de cancer du côlon.
Où se cachent les antioxydants dans notre assiette ? Le glutathion peroxydase (l’enzyme antioxydante de l’organisme) se cache dans les légumes crus (chou fleur, brocoli, courgette, épinard, tomate, carotte, avocat) et dans certains fruits (fraise, melon, pamplemousse).
Le sélénium se cache surtout dans l’ail, la noix du brésil, les champignons ; Le béta carotène (pro vit A) dans la carotte, le melon, l’abricot, le poivron, la tomate et la salade ; La vitamine C dans les fruits frais acides (cassis, kiwi, citron, orange), dans les végétaux très colorés et frais (chou, brocoli, tomate, poivron, mâche, persil), dans le persil et les graines germées.
En misant sur les fruits et les légumes rouges (cerise, framboise, mûre, myrtille, raisin, canneberge, chou rouge), rouges car riches en anthocyanes, vous ferez le plein d’antioxydants de la famille des polyphénols qui seraient bénéfiques en prévention des maladies cardiovasculaires.
Le conseil de notre Docteur en Pharmacie
Remettons nos enfants et nos petits enfants sur le chemin des fruits et légumes, il n’est jamais trop tard.
Ne nous laissons plus berner par les publicités des industriels qui à grande promesse d’équilibre, de croissance et de vitalité incitent nos enfants à consommer trop de mauvais sucres et de mauvaises graisses qui poussent chaque jour un peu plus vers l’obésité.
Que mangent-ils à toute heure de la journée? Hamburger-coca, frites-ketchup-mayonnaise, glaces… une nutrition déséquilibrée, caractérisée par des IG élevés et riche en mauvaises graisses.
Vous êtes décidé(e) à prendre la situation en main? Videz vos placards, remplacez chips, biscuits, barres chocolatées, viennoiseries, desserts lactés, boissons sucrées… et autres tentations par des fruits, des fruits secs.
Refaites leur découvrir le plaisir de consommer des légumes crus, le plaisir de déguster une bonne soupe de légume maison.
Merci de signez la pétition… pour que les règles de nutrition soient enseignées à l’école dès le plus jeune âge.
Graisses on nous ment
Allégés en graisses : NON
Dans les années 80 la devise était : Evitons le gras comme la peste ! L’industrie alimentaire très attentive à nos besoins et à notre santé… a réagi immédiatement en inondant le marché d’allégés en graisses.
Quel bonheur ! Elle se frotte les mains !! 8 femmes sur 10 souhaitent perdre du poids, diabolisent les graisses et se précipitent sur ces fameux allégés qui non seulement grèvent leur budget, mais plus grave, grèvent leur santé… et pèsent lourd sur la balance.
Par quoi les industriels ont-ils remplacé les graisses ? Pour que l’aliment privé de ses graisses ne soit pas insipide et qu’il conserve un goût et une texture agréable, ils ont rajouté des agents de textures, des amidons modifiés… bref des sucres ou plutôt des bombes à glucose qui nous font grossir. Merci les allégés en graisse !
Oméga 3 : OUI
Faut-il diaboliser les graisses et les exclure de notre assiette ? Surtout pas.
C’est vrai qu’elles ont été longtemps soupçonnées de favoriser obésité, diabète, maladies cardiovasculaires…
mais aujourd’hui les soupçons visent surtout les sucres.
Nous avons besoin de graisses pour notre santé et notre vitalité : excellentes sources d’énergie, elles participent aussi à la bonne qualité des membranes de nos cellules. Elles véhiculent les vitamines liposolubles A, D, E K et contrôlent les graisses du sang.
Au lieu de diaboliser les graisses apprenons plutôt à les connaître et à privilégier les bonnes graisses comme les Oméga 3, des acides gras indispensables à l’organisme et apportés exclusivement par l’alimentation.
Graisses Saturées et graisses Trans
Les graisses saturées se cachent dans les charcuteries, les abats, les viandes grasses, les laitages, la crème, les fromages, le beurre, la margarine, les huiles de tables raffinées et désodorisées (fatalité des aliments également très riches en cholestérol). Ces aliments sont directement responsables d’un cholestérol trop élevé et des complications qui lui sont attachées.
Attention par contre de ne pas exclure les viandes car comme le poisson et les œufs elles couvrent nos besoins en protéines indispensables à la croissance et au renouvellement de nos tissus : os, muscles, peau, cheveux. Il nous faut aussi du zinc qui joue un rôle fondamental dans le système immunitaire. Plutôt que le bœuf, le porc ou l’agneau, on privilégiera les viandes blanches plus maigres.
Une vigilance particulière et même méfiance concernant l’huile de palme, une huile végétale naturelle, c’est vrai, mais qui fait partie des graisses saturées. Peu coûteuse, facile à travailler et à incorporer dans les plats de part sa consistance semi solide… on la trouve partout, dans les frites, les chips, les soupes lyophilisées. Elle envahit les supermarché et l’étiquetage n’est pas toujours très clair : oleine de palme, huile de palmiste.
Ne faites pas non plus partie de ces millions ne moutons de panurges qui se gavent de graisses trans, des graisses ayant subi un processus industriel de transformation pour les rendre solides. Elles sont incorporées dans les viennoiseries, les biscuits (cookies), les pâtisseries et pizzas industrielles, les margarines à tartiner… Sur les étiquettes c’est simple vous voyez écrit : graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
Saviez vous que d’après l’étude E3N (2008) le risque de cancer du sein est multiplié par 2 chez les femmes ayant un taux sanguin de graisses trans élevé.
Oui au beurre… Non aux margarines
Le beurre a été accusé de tous les maux, intox ou vérité ? Trop calorique, trop riche en cholestérol et en « mauvais Acides Gras ».
Aujourd’hui il est en partie réhabilité ce qui ne fait pas le bonheur des producteurs de margarines… toutes plus « Santé » les unes que les autres… à grand renfort de marketing et de publicité Média.
Les margarines sont des produits artificiels d’origine végétale qui contiennent aussi 82 % de lipides.
Pour obtenir une margarine solide et ne rancissant pas ou peu, on force par des artifices techniques les acides gras insaturés à se saturer ; il suffit d’utiliser l’hydrogénation qui consiste à diriger un courant de gaz d’hydrogène à 180 ° sur ces AG. Un métal, le nickel sert de catalyseur.
Petit Zoom sur le beurre : on le fabrique depuis des milliers d’années à partir de la crème du lait. 20 litres de lait sont nécessaires pour fabriquer 1 kilo de beurre. Effectivement il affiche 82% de lipide (moins que l’huile 100%), 60% d’AG saturés et 270 mg de cholestérol pour 100g.
Avant de le mettre sur le banc des accusés et de le condamner faisons un rapide bilan de ses qualités nutritionnelles.
Après le foie c’est l’aliment le plus riche en vitamine A indispensable à la vision, à la croissance des bronches, des intestins… de la peau. Cette vitamine intervient aussi dans la synthèse de certaines hormones comme la progestérone et ne l’oublions pas, elle intervient dans les mécanismes immunitaires.
Le matin au petit déjeuner, 5 grammes de bon beurre frais sur une tranche de pain de seigle… C’est du bonheur à tartiner ! Ne vous en privez pas.
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Comment mincir sans régime
Pourquoi mincir sans régime?
Mincir sans régime, c’est vraiment la seule solution censée.
Si le régime miracle existait, ne pensez vous pas que cela se saurait et que nous ne serions pas aujourd’hui en France en épidémie d’obésité avec 6,5 millions d’adultes obèses. Si une prise de conscience n’arrive pas rapidement, cette maladie devrait toucher 50 % de la population française en 2025…
Une des causes et pas la moindre c’est paradoxalement, la volonté de maigrir et d’enclencher régime miracle sur régime miracle.
Autant marcher ou courir n’attire pas les foules, autant maigrir, ou plutôt vouloir maigrir, rallie de plus en plus d’adeptes surtout chez les femmes. 8 françaises sur 10 participent à cette course effrénée contre les kilos car elles veulent rester mince à tout prix pour obéir aux impératifs de la mode.
Si vous faites partie de ces accros, c’est vrai que vous n’avez que l’embarras du choix : régime Atkins, Californie, Crétois, Dissocié, Dukan, Express, Fibre, Forking, Hollywood, Low-carb, Mayo, Miami, Okinawa, Portfolio, Protéine, Scarsdale, Slim-data, Méthode Montignac, Méthode Cohen…
C’est à la santé en priorité qu’il faut penser… Maigrir c’est un objectif santé et pas seulement au côté purement esthétique. Ne l’oublions pas, la surcharge pondérale fait le lit du diabète, des maladies cardiovasculaires…
Les résultats de l’ANSES sont sans appel. Tous ces régimes sont inefficaces à long terme et surtout ils sont dangereux pour votre santé.
Bannir les régimes… Une Priorité
Tout régime trop restrictif ou déséquilibré est voué à l’échec et plus l’amaigrissement promis est spectaculaire et rapide plus vous êtes en danger.
Arrêtez de croire au père Noël, arrêtez d’engraisser tous ces vendeurs de régimes qui ne s’intéressent qu’à leurs profits et certainement pas au profit de votre santé. Il faut absolument en prendre conscience et bannir les régimes qui tendent à vous priver pendant des périodes longues et répétitives d’éléments nutritifs essentiels comme le fer, l’iode, le magnésium, les Omega 3 pour ne citer qu’eux… et créent des désordres et des séquelles difficilement réparables.
A vouloir maigrir à tout prix, vite et n’importe comment, vous y laisserez votre tonus, votre vitalité et même votre joie de vivre…
Pour réussir à mincir, la recette est simple :
Comprendre votre assiette, connaître l’intérêt nutritionnel des aliments, connaître les règles de base de nutrition et surtout oublier balance et comptage de calories.
Comprendre l’importance d’une activité physique régulière
Ne pas négliger certaines alternatives naturelles comme armes efficaces contre les kilos. Lire l’article de coaching harmonique
Ne perdez jamais de vue la notion de plaisir, manger est avant tout un plaisir, cette notion est capitale. Le mot Régime est souvent synonyme d’alimentation impersonnelle, moralisatrice semée d’interdits qui vous entraîne dans le cercle vicieux de la frustration, de la compulsion et de l’anarchie alimentaire.
Le conseil ‘Comment mincir sans régime’ de notre Docteur en Pharmacie
En comprenant d’abord les causes responsables de votre prise de poids… en vous penchant sur votre assiette pour privilégier les aliments à faible densité calorique et forte densité nutritionnelle et en boudant les « calories vides ».
Il n’est jamais trop tard pour apprendre à bien manger, pour connaître les bons sucres pour maigrir, les bonnes graisses, les aliments qui vont permettre à votre organisme de fonctionner à plein régime.
Les régimes au contraire mettent votre organisme en veille, en mode famine et il va dépenser un minimum d’énergie, il va brûler un minimum de calories et vous vous allez stocker…
Pour perdre vos kilos superflus intelligemment et sans danger pour votre santé, il est important de chercher à identifier d’abord les facteurs responsables de votre prise de poids : stress, sédentarité, déséquilibre alimentaire, bouleversements hormonaux (ménopause, thyroïde), médicaments psychotropes, mauvais sommeil…
Bilan personnalisé de 3h Comment mincir en toute sécurité