Ostéoporose la prévention
Ostéoporose, une véritable épidémie silencieuse
L’ostéoporose se définit comme une maladie diffuse du squelette caractérisée par une diminution de la masse osseuse, avec non seulement une perte minérale mais aussi une altération de l’architecture du tissu osseux, telle qu’elle expose à un risque de fracture.
Cette maladie sournoise car indolore et silencieuse touche plus de 4 millions de femmes en France, 1 femme sur 3 après 50 ans mais seulement 600 000 d’entre elles en ont pris connaissance et se font suivre. Pourquoi silencieuse ? Parce que le premier symptôme sera la survenue d’une fracture. Cette maladie est responsable chaque année d’environ 50 000 fractures du poignet, 60 000 fractures de vertèbre et 60 000 du col du fémur.
L’os se renouvelle tout au long de la vie et on sait qu’il existe physiologiquement un équilibre dynamique entre le processus de destruction d’os ancien, assuré par des cellules appelées ostéoclastes et le processus de construction d’os nouveau et de minéralisation (ostéogénèse), fruit de l’activité des ostéoblastes. Tous ces phénomènes sont contrôlés par différentes hormones, dont les estrogènes, en fonction de la disponibilité nutritionnelle en calcium et en protéines.
La masse osseuse atteint sa densité maximale à la fin de l’adolescence puis on constate qu’elle diminue plus ou moins régulièrement mais en tout cas significativement et inéluctablement avec l’âge. Ce phénomène est donc considéré comme physiologique (ostéopénie physiologique) et les femmes ménopausées lui payent un lourd tribu en effet une perte osseuse due à la ménopause vient s’ajouter à ce phénomène physiologique lié à l’âge qui débute vers l’âge de 20 ans.
La carence en estrogènes augmente la vitesse du remodelage osseux mais va également provoquer un déséquilibre : les cellules osseuses sont détruites plus vite qu’elles ne sont reconstruites. On assiste alors à une accélération de la perte osseuse qui s’accentue dans les cinq premières années de la ménopause et se poursuit après 60 ans.
L’os perd de sa solidité car il fixe moins le calcium; le squelette devient poreux, fragile, cassant. Si au fur et à mesure des années la perte osseuse est trop importante, il y a risque de fracture.
L’ostéoporose frappe essentiellement le bassin, la colonne vertébrale et les côtes. D’autres os peuvent être touchés comme le poignet et le col du fémur. la fracture du col du fémur est la plus dangereuse: 80% des fractures du col du fémur sont dues à l’ostéoporose et 15% des femmes frappées décèdent dans l’année.
Prévention ostéoporose
Ostéoporose … un réel problème de santé publique! Il y a urgence à généraliser les moyens préventifs capables de retarder la maladie.
N’attendez pas la fracture ! Priorité au dépistage qui passe par l’ostéodensitométrie osseuse. Cet examen indolore permet de savoir si on court un risque, si on est en osteopénie ou si on est déjà atteinte d’ostéoporose
La perte de masse osseuse est la conséquence de plusieurs facteurs : le facteur hormonal (carence estrogénique de la ménopause, hyperthyroïdie) mais aussi la sédentarité, le tabagisme, l’excès de consommation d’alcool, la réduction de la ration calcique par une consommation insuffisante de fruits et légumes, sans oublier la diminution de l’absorption du calcium due au vieillissement et à des apports insuffisants en vitamine D.
La prévention de l’ostéoporose passe, bien sûr, par l’optimisation du capital osseux constitué pendant l’enfance et l’adolescence et la lutte contre les facteurs de risque. Il faudra pallier également la carence estrogénique. Le traitement hormonal de la ménopause, THS Bio identique reste le meilleur traitement préventif de l’ostéoporose.
La prévention passe par une activité physique régulière, favorable non seulement au cœur, aux vaisseaux et aux muscles, mais également capitale pour le bien-être des os. Le maintien d’une activité physique stimule l’ostéogénèse. En se contractant, les muscles tirent sur les os, favorisant ainsi leur solidité.
Les femmes actives présentent de 20 à 40 % de risques de fracture en moins que les femmes sédentaires. Le Grio (Groupe de Recherche sur l’Ostéoporose) préconise la marche à pied rapide (avec un petit sac à dos d’un à deux kilos placé à la jonction du dos et des reins).
La prévention de l’ostéoporose passe par l’assiette et le respect de l’équilibre acido basique. Notre alimentation moderne: trop de viande, trop de charcuterie, trop de sel, trop de céréales, trop de produits laitiers, trop de sucres d’index glycémique élevé (sucre blanc, confiseries, sodas…) et pas assez de fruits et légumes nous acidifie, autrement dit, nous met en acidose.
Les systèmes tampon de l’organisme chargés de gérer tout cet excès d’acide sont souvent débordés et notre organisme va puiser les minéraux comme le calcium par exemple dans nos os, nos ongles, nos cheveux pour fabriquer des sels neutres… mission accomplie côté neutralisation mais bonjour les dégâts côté déminéralisation.
Depuis une dizaine d’années on s’intéresse à la vitamine K2 pour la prévention et même le traitement de l’ostéoporosepour son rôle, entre autre, dans l’assimilation et la fixation du calcium. Cette précieuse vitamine est produite par des bactéries du colon… à condition que la flore intestinale soit saine, ce qui est loin d’être le cas chez la plupart des personnes.
Le conseil prévention ostéoporose de notre Docteur en Pharmacie
Quand on pense solidité des os, on pense en priorité au calcium du bon lait et des produits laitiers et à la soit disant nécessité de consommer 3 ou 4 produits laitiers par jour… Mauvaise pioche !!!
Il serait beaucoup plus bénéfique pour le bien-être de nos os de privilégier le calcium des légumes verts (chou 429 mg/100g, épinard (112), des céréales et légumineuses complètes, des fruits (figue, fruits rouges, agrumes), des fruits à coque (amande 254, noisette 225), des graines de sésame (1000 mg/100g), des poissons gras comme la sardine (400 mg/100g) dont on n’abusera pas non plus car elle est acidifiante et du saumon (228 mg/100g). On pensera calcium des produits de la mer comme les crevettes, les moules (110mg/100g), les huitres.
Il serait bénéfique d’avoir la main plus légère sur la salière. 82% des françaises consomment trop de sel qui entraine une forte fuite de calcium.
Et si on découvrait d’autres saveurs! Celles des aromates, des épices et des herbes aromatiques comme la marjolaine, le basilic, le thym, la sauge, la cannelle, le romarin, l’estragon, le persil (200 mg/100g), la ciboulette… des mines de calcium.
La bonne pioche sera de miser sur le magnésium qui est un élément constitutif de l’os. Il favorise la fixation du calcium et agit positivement sur la constitution et la minéralisation de l’os.
On misera aussi sur le potassium qui permet de combattre l’acidité de l’organisme et sur… le zinc qui joue un rôle important dans la multiplication cellulaire de l’os et dans la fabrication du collagène de la trame osseuse.
On veillera à ne pas manquer de vitamine D qui améliore l’absorption intestinale de calcium et côté vitamine on pensera aussi à la vitamine K2 que l’on trouve principalement dans les aliments issus d’un processus de fermentation comme les fromages, les yaourts, les huiles de poisson, la sauce nuoc-mam, le miso (pâte de soja fermenté) et le natto (haricot de soja fermenté), un aliment très populaire au Japon. Les japonaises n’en manquent pas et elles ne sont pas touchés par l’ostéoporose comme nous le sommes en Occident.
On misera enfin sur les Omega 3 (EPA et DHA) qui améliorent l’effet de la vitamine D, inhibent l’action des cellules qui dégradent l’os, réduisent les pertes de calcium (excrétion urinaire) et améliorent sa fixation sur l’os.
Méthode Jocker: soignez votre ostéoporose
Au fur et à mesure que passe la quarantaine, ces mots deviennent de plus en plus familiers.
La crise cardiaque chez la femme
Crise cardiaque… Qu’est ce qui cloche ?
Si l’équilibre cardiovasculaire est respecté, si le sang circule correctement dans les 100 000 kilomètres de canalisations (artères, veines, capillaires) chaque cellule de notre organisme reçoit les nutriments pour bien fonctionner, pour fabriquer l’énergie dont elle a besoin et pour éliminer correctement ses déchets.
Si un bouchon se forme dans un des axes, le cœur va tenter l’impossible et à la longue, six mois, un an, cinq ans il va s’épuiser et un jour ou l’autre c’est la catastrophe.
Si les artères coronaires qui alimentent le cœur sont bouchées, le cœur ou une partie seulement sera privé de nutriments et d’oxygène ce qui entraîne la mort des parties non irriguées.
S’il s’agit d’une privation temporaire, c’est l’angine de poitrine. Mais s’il s’agit d’une obstruction permanente, c’est l’attaque cardiaque : l’infarctus du myocarde.
Reconnaître la crise cardiaque chez la femme
Plus de 50 000 personnes meurent chaque année d’un infarctus du myocarde et les femmes ne sont pas épargnées, elles sont même en première ligne.
Contrairement à des idées reçues, les femmes meurent plus de maladies cardiovasculaires que du cancer. Jusqu’à la cinquantaine, nous sommes relativement préservées par rapport aux hommes. Nos hormones féminines, les estrogènes nous protègent et assurent une certaine immunité face à ce risque. La ménopause devient une période à risque.
Le tabac par son effet antiestrogène noircit un peu plus le tableau. Nous fumons de plus en plus et de plus en plus jeunes, nous vivons une vie stressante souvent sous pilule, nous mangeons mal, nous bougeons trop peu.
Paradoxalement concernant les affections des coronaires qui sont les plus courantes des maladies cardiovasculaires nous sommes sous explorées, sous diagnostiquées et sous traitées. Pourquoi ? Parce que souvent la femme consulte trop tard par méconnaissance des signes annonciateurs qui sont différents de ceux des hommes.
Chez la femme les signes annonciateurs d’un arrêt du cœur ou d’une angine de poitrine sont plutôt…
Douleurs du haut du dos, de la mâchoire ou du cou… essoufflement, nausées, fatigue, malaise, alors que chez l’homme la douleur siège dans la poitrine, le bras gauche et l’épaule.
Pour les femmes, le risque de mourir d’une première attaque cardiaque est de 50% alors qu’elle est de 30% chez les hommes qui sont pris plus rapidement en charge.
Prévention cardiovasculaire
Il est possible de prévenir les maladies cardiovasculaires en respectant certaines règles alimentaires et d’hygiène de vie.
Même si le cholestérol apparaît comme le grand coupable tout désigné, il est accusé à tort car dans la majorité des cas le bouchon est un caillot de sang…
La prévention passe par l’assiette
Nous veillerons à ce que notre assiette ne soit pas trop riche en graisses saturées et en glucides d’index glycémique élevé.
La prévention passe par l’arrêt du tabac
La cigarette est l’ennemie numéro 1 du cœur et des vaisseaux. Le risque d’infarctus du myocarde (crise cardiaque) est multiplié par 5.8 chez les femmes qui fument plus de 25 cigarettes par jour. Même les consommations modérées entre 1 et 15 cigarettes par jour sont associées à une augmentation du risque.
La prévention passe par une meilleure gestion du stress
Le stress répété provoque des réactions hormonales qui ont entre autre la propriété d’entraîner une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, donc une certaine pression artérielle avec accélération du rythme cardiaque.
La prévention passe par l’assiette
La prévention passe par une quantité suffisante d’apport de Vitamine D.
Avec une assiette équilibrée, on agit efficacement en luttant contre le surpoids et l’obésité qui font le lit des maladies cardiovasculaires… Bilan Comment mincir en toute sécurité
La prévention passe par une activité physique régulière
Les kilos, calories, stress et hormones
Kilos et calories
Quand nous mangeons nous n’avalons pas des calories mais des aliments constitués de glucides (sucres), de lipides (graisses) et de protides (protéines) qui après la digestion et tout un tas de transformations seront réduits à leur plus simple expression c’est-à-dire en glucose (G) pour les sucres, en acides gras (AG) pour les graisses et en acides aminés (AA) pour les protéines.
Comparons notre corps à une machine formée de 60 000 milliards de cellules. L’assiette, c’est son carburant. Elle permet à chaque cellule de produiresa propre énergie dans la mitochondrie, petit moulin énergétique, où il rentre G, AG, AA et de l’oxygène et il ressort de l’eau, du gaz carbonique et de l’énergie. L’énergie produite est convertie en énergie biochimique dans des molécules d’ATP
Cette énergie sert à couvrir les dépenses de notre organisme. S’il n’y a pas d’équilibre entre nos apports alimentaires et notre dépense énergétique, notre poids augmentera insidieusement mais sûrement.
Une personne qui dépense en moyenne 2500 calories et qui consomme chaque jour 250 calories de trop, soit une erreur de 10%,finit par avoir… 9 kilos de plus en 10 ans. Ce processus conduit doucement mais sûrement à l’obésité.
L’excès de graisse résulte d’un déséquilibre entre la quantité de calories ingérées et la quantité de calories brûlées par l’organisme où rien ne se perd « une calorie est une calorie ». Des études scientifiques ont montré qu’une consommation excessive de glucides à IG élevé (> 50) entraîne un hyperinsulinisme responsable de prise de poids.
Pour stocker moins et si on commençait par se dépenser plus! Il suffit pour cela d’appliquer la devise : Bouger, marcher, pédaler… 20 minutes 3 fois par semaine de marche rapide (minimum pour ne pas être considéré comme sédentaire) améliorent aussi transit, libido, sommeil et renforce le système immunitaire.
Stress et kilos
Dans 9 cas sur 10 c’est parce que on gère mal notre stress, nos émotions que l’on grossit et que l’on ne maigrit pas.
L’hypothalamus, une petite glande située à la base du cerveau, augmente la production de substances qui stimulent l’appétit et la prolifération des cellules graisseuses.
Le cortisol, l’hormone du stress, à l’origine de la sensation de faim et du stockage des graisses reste malheureusement pour nous active plusieurs jours après le début de la période de stress. Chez la femme, des études ont mis en évidence le lien entre l’élévation du cortisol et l’accumulation de graisse abdominale.
Et si vous preniez le temps de vous ménager des moments de détente. Apprenez à vous détendre, à vous relaxez ! Apprenez à écouter votre corps à vous concentrer sur votre respiration, à pratiquer la relaxation.
Pratiquer un art martial ou du yoga, respirer profondément, rire, chanter, faire des choses positives, marcher, lire, boire du thé, écouter de la musique, dormir, sont autant d’armes qui nous aident à mieux maîtriser notre stress.
Kilos et hormones
La prise de poids et la modification de la silhouette à la ménopause, représentent la principale préoccupation, voire la hantise des femmes…
Même celles qui ont toujours été minces le ressentent et le vivent comme une injustice. Plus qu’une réelle prise de poids, le chamboulement hormonal lié à la cinquantaine se traduit surtout par une autre répartition des graisses. La masse musculaire (maigre) diminue au profit de la masse graisseuse, on change de silhouette.
En fait nous devons surveiller nos apports caloriques et notre hygiène de vie dès la quarantaine, c’est-à-dire les années qui précèdent l’arrêt des règles.
La baisse des estrogènes liée à la ménopause n’est pas la seule incriminée. L’hormone de croissance (GH), la testostérone, la DHEA, qui normalement s’opposent au stockage des graisses, chutent, elles aussi, avec l’âge.
Le métabolisme de base diminue aussi, autrement dit le nombre de calories que l’on brûle au repos diminue ce qui favorise la prise de poids.
La modification hormonale de la ménopause ne fait qu’accélérer le processus. La chute des estrogènes entraîne une délocalisation des rondeurs qui migrent ailleurs… notre taille s’épaissit, les graisses se déplacent vers le ventre, notre ventre s’arrondit.
Quand la thyroïde s’en mêle, les kilos peuvent s’accumuler malgré une diminution de l’appétit…. Cette petite glande en forme de papillon fabrique à partir de l’iode de l’alimentation deux hormones thyroïdiennes T3 et T4 qui interviennent dans la gestion de l’énergie, la température corporelle, le rythme cardiaque, le système digestif, le système génital… et la gestion des kilos. Quand ce papillon devient paresseux, il s’endort et libère trop peu d’hormones (hypothyroïdie). Une prise de poids importante et inexpliquée doit mettre la puce à l’oreille sur l’éventualité d’un dérèglement thyroïdien.
Le conseil de notre Docteur en Pharmacie
La prise de poids est en réalité plurifactorielle : vie trop sédentaire, sommeil insuffisant, abus d’alcool ou de tabac, grignotages de compensation, assiette trop riche en sucres d’IG élevé, consommation de médicaments psychotropes, dérèglements hormonaux (ménopause, thyroïde), régimessuccessifs…
On ne maigrit pas à 50 ans comme on maigrit à 20 ans, il faut juste faire preuve de plus de patience, ne pas être pressée et comprendre surtout pourquoi ces kilos sont arrivés pour pouvoir mettre en place une stratégie efficace et sans danger pour la santé :
Rééquilibrage de l’assiette, gestion du stress, augmentation des dépenses énergétiques… sont à revoir
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