Au moins… 5 portions de fruits et légumes
Fruits et légumes à volonté!
Cette devise, les crétois l’appliquent chaque jour et ils vivent plus longtemps en bonne santé… Pourquoi pas vous?
« Pour votre santé consommez au moins 5 portions de fruits et légumes ». Personne ne peut plus ignorer aujourd’hui ce slogan répété en boucle dans toutes les grandes surfaces, sur toutes les ondes radio et qui crève l’écran de notre téléviseur sur chaque pub alimentaire qui d’ailleurs incite au snaking… ce qui est un comble!
On peut juste se demander pourquoi seulement 1 français sur 10 suit cette recommandation du Programme National Nutrition Santé (PNNS)… Par méconnaissance de leur bénéfice sur la santé? Leur prix? Et si on commençait par faire la chasse au gaspillage !
Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes représente un pilier de l’équilibre nutritionnel.
Encore faut-il comprendre ce que signifie la notion de portion. Encore faut-il connaitre l’intérêt nutritionnel des fruits et légumes, leur intérêt calorique, leur intérêt sur l’équilibre nutritionnel, sur l’équilibre du sucre sanguin, sur l’équilibre cardiovasculaire…
Nous enfants sont plus attirés par les hamburgers, les frites, les viennoiseries, les céréales du petit déjeuner… que par les fruits et légumes.
Une portion de fruit, une portion de légumes, c’est quoi ?
Une portion de légume correspond à un quart d’assiette (standart) de légumes et à une assiette de salade… soit 50g de salade, 65g de concombre, 85g (poivron, carotte champignon de paris, aubergine, choux), 90g de blettes, 95g de courgette, 100g de poireau, 130g (pommes de terres, haricots blancs), ½ avocat, 1 artichaut.
Une portion de fruit c’est un gros fruit comme une pomme, une poire, une banane, une orange, une pêche… ou 2 fruits moyens comme l’abricot, la prune, la figue, le kiwi, la clémentine… ou une poignée de petits fruits (fraise, framboise, grains de raisins, cerise, noix, noisette, amande).
La mission « Au moins 5 portion de fruits et légumes » est facilement accomplie avec 2 portions de crudités, 1 portion de légumes cuits et 2 portions de fruits par jour. Reconnaissez que ce n’est pas la mer à boire!
Les bons sucres de l’assiette
Les fibres des fruits et légumes participent au bien-être digestif et aident à contrôler le poids. Les fibres, on ne les digèrent pas mais elles donnent un sentiment de satiété. Ce sont des prébiotiques qui nourrissent notre flore intestinale.
Les fibres confèrent aux fruits et légumes un index glycémique bas, aux alentours de 15 pour les légumes (sauf la pomme de terre), de 15 à 50 pour les fruits à l’exception de la pastèque (IG72), du melon (67), de la banane mûre (65), de la cerise (63), de l’ananas (59), de l’abricot (57).
Autrement dit, la majorité des fruits et légumes sont des sucres (des glucides) qui ne perturbent pas l’équilibre du sucre sanguin. Ils entraînent une montée douce et progressive du sucre dans le sang. La libération progressive d’énergie procure une sensation de satiété pour un minimum de calories et participe à la prévention de l’obésité, du diabète et des problèmes cardiaques. La palme de l’IG le plus bas revient à la noix et à l’amande (15), à la noisette (20), des fruits à coque souvent diabolisés à tort par méconnaissance.
Les fibres solubles du son d’avoine, des légumineuses et des fruits (pectine des fruits à pépins (raisin, pomme, poire, figue, kiwi et des baies (fraise, framboise, cassis, mûre, groseille) forment un gel visqueux qui se dépose sur la paroi de l’ intestin et l’empêchent d’absorber des substances nocives. Elles ralentissent l’absorption des sucres et des graisses de notre assiette, elles diminuent le cholestérol et favorisent le glissement des résidus.
Les fibres insolublescomme la cellulose du son de blé, des légumes verts, des légumineuses (fèves, pois chiche, haricot, lentilles), la lignine des parties dures des carottes et des navets luttent contre la constipation en améliorant le transit intestinal et elles nettoient le tube digestif. Cette action diminue le temps de contact entre certains principes cancérigènes et le tube digestif… effet protecteur des risques de cancer digestifs (bouche, œsophage, estomac colon). Le pain blanc, le riz blanc et toutes les céréales raffinées n’en contiennent presque plus. Des fibres il en faut mais on évitera une alimentation trop riche en fibres car les minéraux comme le calcium seront moins bien absorbés et cela pourra entraîner des diarrhées.
Les fibres diminuent la glycémie mais aussi le taux de lipides dans le sang ce qui est favorable à la bonne santé des artères. Attention! Plus c’est cuit plus c’est hyperglycémiant: privilégiez les crudités ! Tous les légumes se mangent crus sauf la pomme de terre et le poireau.
Un cocktail de vitamines et minéraux
Riches en Potassium, les fruits et légumes réduisent la tension artérielle et le risque d’accident vasculaire cérébral. Le potassium permet aussi de lutter contre l’acidité de l’organisme. Grâce au potassium on va épargner le calcium des os. On misera particulièrement sur les légumineuses (1g/100g), la banane, l’abricot, la noix.
Après les produits laitiers, ce sont les meilleures sources de Calcium, un calcium bien assimilé, protecteur des os. On misera sur les légumes verts (chou, épinard, salade, céleri, bette…), les herbes aromatiques (persil…), les légumineuses, les agrumes (orange, citron…), les figues, les amandes, noix, noisettes.
Pour faire le plein de Magnésium, on veillera à ne pas manquer dans l’assiette de légumes verts, de légumineuses et côté fruit de banane et de figue. N’oubliez pas que chaque coup de stress entraîne une fuite de magnésium.
3 excellentes raisons supplémentaires… de remettre à l’honneur les légumineuses, d’autant que contrairement aux idées reçues, elles ne font pas grossir. Elles fournissent de l’amidon mais beaucoup moins que les céréales et leur richesse en fibres fait que ces aliments ont un index glycémique bas favorable.
Un bouclier antioxydant de choc
Les fruits et les légumes, par leur richesse en antioxydants luttent contre les radicaux libres responsables du vieillissement accéléré de toutes nos cellules et des maladies liées au vieillissement.
Une consommation importante de choux, navet, brocoli, ail, oignon réduirait de moitié le risque de cancer du côlon.
Où se cachent les antioxydants dans notre assiette ? Le glutathion peroxydase (l’enzyme antioxydante de l’organisme) se cache dans les légumes crus (chou fleur, brocoli, courgette, épinard, tomate, carotte, avocat) et dans certains fruits (fraise, melon, pamplemousse).
Le sélénium se cache surtout dans l’ail, la noix du brésil, les champignons ; Le béta carotène (pro vit A) dans la carotte, le melon, l’abricot, le poivron, la tomate et la salade ; La vitamine C dans les fruits frais acides (cassis, kiwi, citron, orange), dans les végétaux très colorés et frais (chou, brocoli, tomate, poivron, mâche, persil), dans le persil et les graines germées.
En misant sur les fruits et les légumes rouges (cerise, framboise, mûre, myrtille, raisin, canneberge, chou rouge), rouges car riches en anthocyanes, vous ferez le plein d’antioxydants de la famille des polyphénols qui seraient bénéfiques en prévention des maladies cardiovasculaires.
Le conseil de notre Docteur en Pharmacie
Remettons nos enfants et nos petits enfants sur le chemin des fruits et légumes, il n’est jamais trop tard.
Ne nous laissons plus berner par les publicités des industriels qui à grande promesse d’équilibre, de croissance et de vitalité incitent nos enfants à consommer trop de mauvais sucres et de mauvaises graisses qui poussent chaque jour un peu plus vers l’obésité.
Que mangent-ils à toute heure de la journée? Hamburger-coca, frites-ketchup-mayonnaise, glaces… une nutrition déséquilibrée, caractérisée par des IG élevés et riche en mauvaises graisses.
Vous êtes décidé(e) à prendre la situation en main? Videz vos placards, remplacez chips, biscuits, barres chocolatées, viennoiseries, desserts lactés, boissons sucrées… et autres tentations par des fruits, des fruits secs.
Refaites leur découvrir le plaisir de consommer des légumes crus, le plaisir de déguster une bonne soupe de légume maison.
Merci de signez la pétition… pour que les règles de nutrition soient enseignées à l’école dès le plus jeune âge.
Les sucres et leur index glycemique
Index glycémique? Kesako?
Tous les glucides ne sont pas équivalents pour l’organisme. Ils procurent du glucose de manière douce ou brutale.
Grâce à leur index glycémique (IG) nous connaissons aujourd’hui les vrais et les faux sucres lents.
L’index glycémique est une valeur qui permet de comparer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang en gramme par litre).
Il mesure l’impact d’un aliment comme le pain, les pâtes, les pommes de terre, les fruits et légumes, le sucre… sur le sucre sanguin. Il reflète la rapidité de passage du glucose dans le sang.
L’index glycémique est un outil qui révolutionne la gestion du poids et la prévention du diabète et de ses complications.
Vrais et faux sucres lents
Les vrais sucres lents sont ceux d’IG bas entre 15 et 50.
La palme revient aux légumes d’index glycémique IG = 15 (sauf la carotte cuite 47). Ils entraînent une montée douce et progressive du sucre dans le sang, ils économisent le pancréas.
Les aliments encore qualifiés par beaucoup de sucres lents comme les céréales du petit déjeuner type corn flakes (79), la baguette bien blanche (95) et les pommes de terre, sont en réalité… rapides, voire très rapides. Ils ont un IG élevé.
Parce qu’il est déshabillé (raffiné, dénutri)), broyé et cuit, le grain de blé par exemple se retrouve réduit à de l’amidon très rapidement décomposé par les enzymes digestives. Elles en détachent les molécules de glucose qui passent très vite dans le sang.
Plus un aliment est transformé, plus son index glycémique augmente.
La pomme de terre coupée en dé voit son IG augmenter de 25% lorsqu’elle est écrasée en purée. Le mode de cuisson intervient également : plus la cuisson est longue, plus l’index glycémique est élevé. (A noter que la patate douce, un tubercule qui n’est pas de la famille de notre pomme de terre peut être conseillée aux diabétiques: IG proche de 50!!!).
Pomme de terre cuite à l’eau dans sa peau IG 65 ; Purée de pdt (83); Purée instantanée en flocon (90) ; Pomme de terre cuite au four IG 95.
Les IG élevés font grossir !
De nombreuses études scientifiques ont prouvé que les aliments d’IG élevé font grossir et favorisent nos maladies dites modernes : obésité, diabète, maladies cardiovasculaires…
Les aliments à IG élevé comme la baguette bien blanche, le riz blanc cuisson rapide, le pain de mie, les corn-flakes, les pop corn, les purées instantanées pour ne citer qu’eux… demandent une forte sécrétion d’insuline par le pancréas et le sollicitent donc énormément.
L’hyperinsulinisme conduit au stockage des graisses.
Prenons l’exemple des céréales du petit déjeuner type corn-flakes, des « bombes à glucose » à retardement présentées à grand renfort de publicités comme des aliments santé pour nos enfants… pour faire le plein d’énergie.
Saviez vous que les corn-flakes, dits pétales de maïs, sont fabriqués par le procédé d’extrusion, un procédé utilisé dans l’industrie du plastique. La farine de maïs est introduite dans un récipient chauffant dans lequel tourne une vis. le récipient est équipé d’orifices par lesquels on peut introduire des colorants, des arômes. A la sortie, la pression est très élevée et la pâte obtenue peut être façonnée selon la forme désirée.
Des millions de molécules de glucose arrivent rapidement dans le sang réclamant une forte sécrétion d’insuline par le pancréas.
Le glucose non utilisé pour les besoins de l’organisme est immédiatement stocké sous forme de graisse (dans les adipocytes), ce qui favorise prise de poids et résistance à l’insuline.
Si les pics d’insuline sont importants et fréquents, un jour le pancréas ne peut plus faire face à la demande : Le sucre reste dans le sang… c’est le diabète.
L’organisme, lui, réagit comme s’il était privé de sucre (ce qui est exact au niveau des cellules) par une augmentation de l’appétit et de la quantité d’aliments ingérée ce qui favorise l’obésité.
Les cellules réclament à grand cri du glucose, l’organisme puise dans les réserves de glucides c’est-à-dire dans les graisses ce qui entraîne une libération de lipides dans le sang : facteur supplémentaire de maladies cardiovasculaires.
Le conseil de notre Docteur en Pharmacie
GLYCEMINAT du Laboratoire Lescuyer est une solution naturelle pour aider à réguler la glycémie.
Une action complète sur le foie, le pancréas, l’intestin et les tissus périphériques grâce au:
- Resvératrol: polyphénol ayant démontré son implication dans la régulation de la glycémie, dans la protection des cellules béta du pancréas et dans la diminution de la résistance à l’insuline des tissus cibles.
- Canelle: stimule la sécrétion d’insuline. Riche en hydroxychalcone, une molécule qui aurait la capacité de mimer l’action de l’insuline.
- Le Fenugrec possède des effets bénéfiques sur la stimulation de la sécrétion d’insuline, sur la résistance à l’insuline ainsi que sur le foie.
- Le chrome: minéral qui permet d’augmenter la sensibilité des récepteurs à l’insuline et de stimuler les transporteurs du glucose.
- Le Zinc a fait l’objet de nombreuses études démontrant son implication dans la régulation de la glycémie et dans le métabolisme glucidique.
- Les vitamines E, B1, B5, B6, et la biotine.
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